Der Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt – auch excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), auf Deutsch „Erhöhter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport“ genannt, bezeichnet die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training.

Für eine gewisse Zeit erhöht sich der Grundumsatz, also der Energieverbrauch deines Körpers im Ruhezustand. Auch wenn du längst gemütlich auf dem Sofa sitzt, läuft dein Metabolismus immer noch auf Hochtouren, verbrennt Kalorien und lässt somit das Körperfett schmelzen.

Grundsätzlich kann man den Nachbrenneffekt in drei Phasen einteilen:

  1. Direkt nach dem Training sucht dein Körper nach Energiereserven im Organismus um sich von der vorherigen Belastung zu erholen. Um Stoffwechsel, Atmung und Herzaktivität zu beruhigen wird Energie benötigt.
  2. Danach steht nun die Regeneration der Muskulatur im Fokus. Beim Wiederaufbau der Muskelzellen sind Proteine erforderlich. Diese werden durch einen komplexen Bereitstellungsprozess hergestellt und somit bleibt auch in den nächsten Stunden deine Fettverbrennung angeheizt.
  3. Bist du bis zur Muskelerschöpfung, beispielsweise bei einem hochintensiven Zirkeltraining, komplett an deine Grenzen gegangen, kannst du in der letzten Phase, laut neuesten Studien noch bis zu maximal zwei Tage vom Nachbrenneffekt profitieren. Durch die erhöhte Spannung im Muskel benötigt dein Körper für die weiteren Regenerationsprozesse enorm viel Energie. Während diesem Prozess werden weitere Kalorien verbrannt.

Wie viele Kalorien werden nun effektiv durch den Nachbrenneffekt verbrannt und was bedeutet das für dich in der Praxis?
Bei intensivem Training verbrauchst du etwa 6-12 kcal/Minute. Nach einer Stunde sind es demnach zirka 600 Kalorien. Durch den Nachbrenneffekt von 15%, verbrennst du zusätzlich 90 Kalorien. Ein hochintensiver Kraftausdauerzirkel, der durch komplexe Bewegungen enorm viel Muskulatur beansprucht und den Metabolismus dadurch stark fordert, steigert den Nachbrenneffekt sogar auf bis zu 20% – 120 Kalorien als „Extra-Burn“ sind das Resultat.

Das Resümee unseres Rechenbeispiels hat es in sich: Bei drei Trainingseinheiten die Woche mit jeweils zwei intensiven Laufeinheiten und einem hochintensiven Kraftausdauerzirkel, bedeutet das einen zusätzlichen Verbrauch von 300 Kalorien pro Woche, 1200 Kalorien pro Monat und 14 400 Kalorien pro Jahr. Somit ist es möglich, effektiv 2kg Fett pro Jahr nur durch eine perfekte Trainingsplanung – unter Berücksichtigung des Nachbrenneffekts – zu verlieren.

3x/Woche Training (2x intensives Lauftraining, 1x hochintensiver Kraftausdauerzirkel) = 300 Kcal x 4 Wochen = 1200 kcal x 12 Monate = 14 400 kcal/Jahr = zirka 2 kg Fett/Jahr

emcools/Gastautor Christopher Frank

Christopher Frank

Christopher Frank ist Ex-Fußballprofi und seit vielen Jahren Personal Trainer. Christopher ist vielen von euch sicher auch bekannt aus der ATV TV-Serie „Der Speck muss weg“ und durch seine Bücher zum Thema Low Carb und gesunde Ernährung.

Weitere Artikel

So reduzierst du Bauchfett und erreichst deinen Wunsch-BMI

Lesen

Mit HIIT Training zum Erfolg

Lesen

Diese Ernährungstipps machen dich fit

Lesen