Grundlagen der Ausdauer-Trainingsplanung in der Wettkampfvorbereitung

 

Richtiges und gezieltes Training führt dich zum Erfolg!

Schon vor knapp 3000 Jahren wurden die Rennpferde der Perser nach einer gewissen Struktur trainiert, um für ihre Rennen möglichst leistungsfähig zu sein. Dies waren mehr oder weniger die Kinderschuhe der heutigen modernen Trainingsplanung.

Heutzutage wird im Ausdauerbereich bei der Trainingsplanung auf softwarebasierte Online Trainingsplattformen gesetzt, damit der Trainer mit seinen Athleten global auf kürzest möglichen Wegen kommunizieren kann. Diese Plattformen bieten zumeist auch die Möglichkeit einer automatischen Auswertung sowie Schnittstellen für verschiedene Herzfrequenz-Messgeräte.

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In der gründlichen Trainingsplanung liegt die Basis für den Trainingserfolg!

Bei einer Trainingsplanung steht zu Beginn immer ein Gespräch zwischen Athlet und Trainer. Hierbei werden die Vorgeschichte und Vorerfahrung des Athleten abgeklärt. Weiters wird die sportliche Zielsetzung definiert sowie auf die zeitliche Umsetzbarkeit und Kombinierbarkeit mit Alltag und Berufsleben des Sportlers geachtet.

Auf Basis dieses Gesprächs erstellt der Trainer nun einen mehrjährigen Rahmentrainingsplan bzw. zumindest einen Jahresplan mit konkreten Trainingszielen und Wettkämpfen. Unmittelbar folgend auf diese Trainings- und Zielgespräche sollten möglichst bald gemeinsame Trainingseinheiten mit dem Athleten absolviert werden, um eine Sichtung hinsichtlich der Basisfähigkeiten (Koordination, Kraft und Ausdauer) vornehmen zu können.

Nach den ersten 4 – 6 Trainingswochen empfiehlt es sich, eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren. Im Bereich Triathlon ist dies natürlich sehr aufwendig! Mittlerweile geht der Trend weg vom Laktattest und hin zur Spiroergometrie. Wahrscheinlich ist das auch ein Grund dafür, weshalb mittlerweile sogar ein Spirometer für Schwimmer entwickelt wurde. Mehr zur Leistungsdiagnostik erfahrt ihr in einem separaten Artikel.

Ein Trainingsjahr unterteilt sich in Makro-, Meso- und Mikrozyklen. Um etwas genauer zu werden, unterteilt sich das Trainingsjahr im Triathlon zumeist in eine allgemeine Vorbereitungsperiode, in eine spezielle Vorbereitungsperiode, in eine Wettkampfperiode und in eine Übergangsperiode. Diese zeichnen sich durch spezielle Charakteristika aus. Eine gängige Methode ist es, in einem 3 + 1 Rhythmus zu planen. 3 Wochen Belastung +1 Woche Regeneration mit reduziertem Trainingsumfang.

Jetzt geht’s los – Die allgemeine Vorbereitung auf den Wettkampf

Die allgemeine Wettkampfvorbereitung wird gerne unterteilt in eine Vorbereitungsphase 1 und Vorbereitungsphase 2. In der Phase 1 geht es sehr stark darum, einen guten Start ins neue Trainingsjahr zu finden und vielleicht auch mal alternative Ausdauersportarten umzusetzen. In der Phase 2 gilt es, allgemeine Inhalte zu trainieren und zu erarbeiten bzw. die Grundlagenausdauer für die kommende Saison zu schaffen. Im Februar steht dann meist noch ein Trainingslager am Programm, das meist (je nach Saisonplanung) noch von hohen Trainingsumfängen geprägt ist. Grundsätzlich wird im Trainingsplan „little by little“ gesteigert und zwar die Anzahl der Einheiten, die Dauer der Einheiten und die Intensität der Einheiten.

Und weiter mit dem Training – die spezielle Vorbereitung

Die „ruhige“ Trainingsphase ist vorbei und es kommen nach und nach auch intensivere Inhalte auf den Trainingsplan. Diese Phase ist für den Körper belastend. Der Trainingsumfang ist meist hoch und langsam kommt auch die Intensität dazu. Im April wird meistens ein Trainingslager eingeplant, das zwar meistens hart ist, aber bei uns zentraleuropäischen Triathleten, ob des coolen Winters, heiß begehrt ist.

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Jetzt wird es spannend – die Wettkampfperiode

Zirka 8 Wochen von den ersten Wettkämpfen wird der Trainingsplan auf die sehr speziellen Anforderungen des Wettkampfes abgestimmt. Sowohl hinsichtlich technisch-/taktischer Trainingsinhalte als auch das Intensitätslevel betreffend. Vor dem ersten wichtigen Wettkampf der Saison steht meist noch ein Testwettkampf am Programm. Dieser Wettkampf dient Athlet und Trainer als Formcheck. Kleinere Defizite können zu diesem Zeitpunkt noch ausgemerzt werden. Vor dem Hauptwettkampf darf natürlich ein Tapering nicht fehlen, um am entscheidenden Tag X bestmöglich an den Start zu gehen. Aber auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten, die wir uns in einem separaten Beitrag ansehen werden.

Nach den Wettkämpfen – die Übergangsphase:

Nach einer absolvierten Wettkampfsaison geht es in eine Pause, die meist 2 bis 4 Wochen dauert. In dieser Zeit sollen sich sowohl Body als auch Mind regenerieren. In dieser Periode ist das Trainingspensum sehr gering oder es wird gar nicht trainiert. Hierbei kann auch gerne auf alternative Sportarten zurückgegriffen werden. Hauptsache sie machen Spaß und man verletzt sich dabei nicht!

In weiteren Artikeln werden wir die Trainingsplanung bzw. die Planungsmodelle noch etwas genauer unter die Lupe nehmen. Wie ihr die emcools Cooling Pads in eurer persönlichen Trainingsphase oder Wettkampfphase für das Pre-Cooling, Per-Cooling oder Post-Cooling einsetzen könnt, findet ihr auch auf dieser Website im Bereich Body Cooling.

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