Diese Ernährungstipps machen dich fit

Du kannst mittlerweile fast schon täglich eine neue Studie über gesunde Ernährung lesen. Meist gehen die Meinungen über gesunde Ernährung sehr auseinander und es herrscht auch schon viel Unsicherheit, was jetzt wirklich gesund ist.

Das Wort Nahrung leitet sich von dem mittelhochdeutschen Wort „narunge“ ab, das für „genesen“ und „das am Leben Erhaltende“ steht. Nahrung soll uns also am Leben erhalten und auch unsere Gesundheit erhalten. Die meisten von uns nehmen jedoch aber viel zu viel Zucker und Fett zu sich.

emcools wearables Kühlung

Wie soll sich deine Nahrung zusammensetzen?

Die Grundstoffe unserer Nahrung sind unterteilt in Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Alkohol. Unter Mikronährstoffen versteht man die Mineralstoffe und Vitamine – wobei hier zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden wird – und auch sekundäre Pflanzenstoffe gehören dazu. Die Mineralstoffe werden aufgrund der Menge des Bedarfs in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Die Ballaststoffe kommen z.B. im Vollkornbrot vor und sind eine heterogene Gruppe von unverdaulichen Stoffen. Die Energie bezieht unser Körper hauptsächlich aus den Makronährstoffen.

Neben vielen einseitigen Diäten wird auch oft von einer ausgewogenen Ernährung gesprochen. Von Ernährungsgremien, wie den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (DACH), werden Referenzwerte zur Zufuhr von Energie und Nährstoffen herausgegeben. Diese Empfehlungen werden aufgrund wissenschaftlich ermittelten Bedarfszahlen gemacht. Nach diesen Empfehlungen soll deine Nahrung aus 55-60% Kohlenhydrate, 8-10% Proteine und 30% Lipide – also Fett bestehen.

Individuelle Faktoren werden hierbei jedoch nicht berücksichtigt. Der Bedarf kann daher bei Personen mit erhöhtem Energiebedarf, bei Kleinkindern oder Schwangeren und stillenden Personen variieren.

Gesunde Ernährung aus ganzheitlicher Sicht

Wenn du die folgenden Tipps beachtest, bist du ganz bestimmt auf der gesunden Seite:

  • Berücksichtige deinen individuellen Energiebedarf.
  • Dein Speiseplan sollte abwechslungsreich und vielseitig sein.
  • Du bist was du isst. Greife daher nur zu qualitativ hochwertigen Bio-Lebensmitteln in frischer oder tiefgekühlter Form.
  • Baue viele pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan ein und reduziere rotes Fleisch.
  • Berücksichtige auch die ökologischen Aspekte bei der Auswahl im Supermarkt. Die Bereitstellung der Lebensmittel hat einen hohen Anteil der klimabelastenden Treibhausgase zur Folge. Bei Fleisch ist z.B. der Materialinput sehr hoch, bei Gemüse eher gering.
  • Gib den regionalen Lebensmitteln den Vorzug. Erstens unterstützt du die Produzenten in deiner Region und zweitens vermeidest du lange Transportwege.
  • Ernähre dich nach den Jahreszeiten. Iss also immer das, was gerade in deiner Region reif ist. Da schmeckt es auch am besten.
  • Beim Salz soll es nicht mehr als maximal 12-15g pro Tag sein. Auch Zucker nehmen wir meistens zu viel zu uns.
  • Ganz wichtig: Lass dich beim Essen nicht stressen und nimm dir Zeit dafür.
  • Berücksichtige auch die energetische Wirkung von Lebensmitteln. Nur Salat liefert dir z.B. nur sehr wenig Energie.

Wie oft am Tag sollst du essen

Sportlern wird generell geraten 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wenn du abnehmen willst, iss besser nur 3 Mal am Tag mit einer Pause von jeweils zirka 4-6 Stunden, damit dein Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten absinken kann.

Weitere Artikel

Grundlagen der Ausdauer-Trainingsplanung in der Wettkampfvorbereitung

Lesen

Mit HIIT Training zum Erfolg

Lesen

Mit Tapering deine Leistungsfähigkeit optimieren

Lesen

So hilft dir Kühlen beim Muskelkater

Lesen