Mit HIIT Training zum Erfolg

Das HIIT oder auch HIT-Training erfreut sich seit einiger Zeit gerade bei gestressten berufstätigen Menschen mit wenig Freizeit immer mehr an Beliebtheit.

Doch was ist das HIIT Training genau und worin liegt der Erfolg dieses neuen Trainingstrends?

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Was ist High Intensity Interval Training?

Beim HITT Training bringst du deinen Körper in kurzen Belastungsphasen an seine Leistungsgrenze. Dazu werden bestimmte Intervalle festgesetzt (z.B. eine Belastungsphase von 60 Sekunden), in denen intensiv bei maximaler Herzfrequenz trainiert wird. Danach kommt eine Erholungsphase (z.B. 120 Sekunden) mit niedriger Belastung.

Durch die permanent abwechselnden Phasen von Belastungsspitzen und kurzen Erholungszyklen kannst du dein Ausdauertraining mit dieser Trainingsmethode deutlich effektiver gestalten.

Die Beliebtheit des HIIT-Trainings

Die wachsende Beliebtheit des HIIT-Trainings ist wahrscheinlich am ehesten noch dadurch zu erklären, dass diese Trainingsmethode im Vergleich zu anderen Trainingsmodellen für dich doch recht zeitsparend abläuft. Gängige Trainingsprotokolle bzw. HIIT-Trainingspläne wie beispielsweise 4×4 Minuten dauern insgesamt gerade einmal 40-45 Minuten. Auch wesentlich kürzere Trainingseinheiten sind für dich möglich. Diese liegen oft im Bereich von 20-30 Minuten.

Schnelle Erfolge mit HIIT-Training

Beim HIIT-Trainings machen sich bei dir tolle Trainingserfolge schnell bemerkbar. Doch weshalb ist das so? Dein Trainingserfolg definiert sich grundlegend zum Teil über Umfang des Trainings und zum Teil über die Trainingsintensität. Es liegt somit auf der Hand, dass bei intensiven Trainingseinheiten dein Trainingsfortschritt nicht allzu lange auf sich warten lässt.

Eine Untersuchung bei einem norwegischen Zweitliga-Fußballclub ergab nach einer zweiwöchigen HIIT Intervention Leistungszuwächse von 8-12%. Diese Zahlen sprechen für sich und den durch das HIIT-Training möglichen Trainingserfolg. Kritisch hinterfragt könnte natürlich auch die Vermutung angestellt werden, dass die Fußballspieler noch nie in ihrem sportlichen Leben so viel gelaufen sind wie zum Zeitpunkt der Untersuchung. Haben sich etwa daraus die Erfolge ergeben?

Allgemein ist zu sagen – je weniger leistungsfähig du von Grund auf bist, desto eher wird auch jegliche Art von Intervention bzw. Training bei dir funktionieren. Trotzdem sind HIIT Trainingsblöcke – im Trainingsverlauf gezielt eingesetzt – eine gute Möglichkeit zu deiner Leistungssteigerung.

Wie lange sollen die Intervalle beim HIIT-Training eigentlich sein?

Die Intervalldauer beim HIIT-Training kann sehr unterschiedlich sein. Bei ganz kurzen Trainingsintervallen rund um 20 Sekunden begonnen bis hin zu zirka 5 Minuten ist hier eigentlich alles möglich. Das optimale Trainingsintervall wird in entsprechenden Studien mit 2-5 Minuten angegeben. Die Range der möglichen Intervalle beim HIIT-Training ist hier für dich also recht groß!

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Anzahl der Intervalle und Intensität beim HIIT-Training

Je nach Dauer liegt die Anzahl der Trainingsintervalle zwischen 4 und ca. 40 Intervallen. Ein ganz klassisches HIIT-Trainingsprogramm mit 4 Trainingsintervallen wäre z.B. 4×4 Minuten bei ca. 90-100% VO2max und 3 Minuten bei ca. 70-75% VO2max. Gefühlsmäßig wäre der intensive Trainingsteil an einer 10-teiligen Skala bei 7-9 zu absolvieren und der lockere Teil bei 1-2.

Optimal gekühlt beim HIIT-Training

Cooling für mehr Leistung und bessere Regeneration ist auch beim HIIT-Training ein wichtiger Bestandteil. Mit entsprechendem Pre-Cooling – dem Kühlen vor deinem HIIT-Training – bereitest du deinen Körper optimal auf das Training vor, du senkst hier deine Körperkerntemperatur. Mit dem Kühlen nach deinem HIIT-Training – auch als Post-Cooling bezeichnet – unterstützt du deinen Körper beim Regenerieren, Muskelschmerzen und Muskelkater werden vermindert.

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