Mit Tapering deine Leistungsfähigkeit optimieren

Unter Athleten gibt es immer wieder den Spruch zu hören: „In der Pause wird man stark“. Um am Tag X des Wettkampfes die bestmögliche Performance abliefern zu können, ist es nicht nur wichtig, brav trainiert zu haben, sondern auch die Regeneration in den Wochen vor dem Wettkampf eben gut geplant zu haben.

Beim Tapering reduzierst du stetig deinen Trainingsumfang, um deinen physischen und psychischen Stress zu reduzieren. Ziel ist es, deine Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Im Grunde bedeutet dies auch, deinem Körper einfach Zeit zu geben, die akkumulierte Ermüdung abzubauen und die Adaptionsprozesse der letzten Trainingswochen eintreten zu lassen.

Es werden hierbei 3 Arten der Belastungsreduktion unterschieden:

  • Step Taper
  • Linear Taper
  • Progressive Taper

Untersuchungen haben ergeben, dass ein progressiver Taper mit einem schnellen Abfall des Umfangs die größten Erfolge verspricht.

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Wie stark soll der Trainingsumfang reduziert werden?

Vom Ausmaß des letzten Trainingsumfangs solltest du die wöchentlichen Trainingsstunden um ca. 40-60% reduzieren. Dies würde bedeuten, dass du bei einem wöchentlichen Trainingspensum von 20 Stunden auf ein Ausmaß von 8-12 Stunden pro Woche reduzieren solltest.

Du trainierst nur 2 Stunden pro Woche? Dann verzichte bitte auf Tapering und verdopple deine Trainingszeit!

Wird nur der Trainingsumfang reduziert oder auch die Trainingsintensität?

In Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass eine Reduktion der Intensität kaum Einfluss auf die Endperformance hatte. Ganz im Gegenteil! Die Intensität ist essentiell um die Trainingsanpassungen zu erhalten.

Wie sieht es mit der Trainingshäufigkeit aus?

Auch die Anzahl der Einheiten pro Woche solltest du reduzieren. Dies gilt zumindest für Hobbyathleten. Bei Leistungssportlern wurde in Untersuchungen nachgewiesen, dass ein Beibehalten der Trainingshäufigkeit jedoch zu mehr Erfolg führt.

Wie lange dein Taper dauern soll

Es konnten die größten Leistungszuwächse bei einem Taper von 8-14 Tagen nachgewiesen werden. Allgemein ist jedoch festzuhalten, dass Tapering zum Teil auch eine sehr individuelle Sache ist, die vom Sportler abhängig ist. Mit den Jahren wissen jedoch meist Trainer und Sportler ganz genau, welcher Taperingablauf sie zum Erfolg führt.

Kühlen unterstützt dein Tapering

Kühlen unterstützt dich, die Muskulatur und die Gelenke deines Körpers durch effiziente Post-Cooling Methoden nach einer sportlichen Anstrengung beim Regenerieren. Weitere Cooling Methoden wie Pre-Cooling und Per-Cooling können dir auch bei der Leistungssteigerung helfen.

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