Was ist eigentlich gesund?

5 evidenzbasierte Empfehlungen

Low-carb oder Low-fat? Vegane Ernährung und komplett auf Fleisch verzichten? Ayurveda? Einen Tag fasten und den anderen Tag schlemmen? Detoxen? Mit Crash-Diäten abnehmen?

Bei all den ganzen Ernährungsempfehlungen weiß man gar nicht mehr, was und wem man glauben soll. Was uns aber allen bewusst sein muss, ist die Tatsache, dass wir mit unserer Ernährungsweise Entscheidungen treffen, die Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben.

Und bei den ganzen Herausforderungen wie beispielsweise Zucker, Junk Food und verarbeitete Lebensmitteln, mit denen wir heutzutage vermehrt konfrontiert sind, braucht es einige evidenzbasierte Anhaltspunkte, die uns wirklich helfen. Unspezifischen Tipps wie „ abwechslungsreich“ essen oder „auf seinen Körper hören und ihm geben was er braucht“, helfen praktisch sehr wenig.

Denn viele verstehen unter ausgewogener Ernährung einfach alles zu essen und nicht nachzudenken. Auch wenn unsere innere Stimme sagt: „Greif zur Schokolade, du brauchst Energie.“ tun wir uns sicher nichts Gutes. Der wichtigste Schritt – um etwas zu verändern und ein neues „normal“ zu schaffen – ist immer der Erste.

Schritt 1 – Zuckerreduktion

Jeder Mensch konsumiert unglaubliche Mengen an Zucker pro Jahr. Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten wir nicht mehr als 25g Zucker pro Tag essen. Durch Süßigkeiten, Soft-Drinks, Junk Food und Fertigprodukte nehmen viele jedoch die 5 bis 10 fache Menge an Zucker zu sich. Wie wirkt sich das aber eigentlich aus? Übermäßiger Zucker ist schlecht für unseren kompletten Metabolismus, denn er macht uns müde, antriebslos, depressiv und krank.

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Schritt 2 – Fastenperioden

Es ist für uns sehr wichtig, einen guten Rhythmus in unserem Ernährungsalltag zu haben. Aber was bedeutet das nun genau? Wie viele Mahlzeiten gelten als „normal“? Wenn wir von drei Mahlzeiten ausgehen – sprich Frühstück, Mittagessen und Abendessen ergibt das jeweils ein Fasten-Zeitfenster von 5 Stunden. Durch die oftmals ungesunden Zwischenmahlzeiten steigt der Insulinspiegel, die Fettverbrennung stoppt und der Körper ist nur mehr mit dem Management von Zucker beschäftigt.

Eine andauernde Nahrungszufuhr belastet den Körper sehr und Regenerationsprozesse laufen deutlich schlechter ab. Grundsätzlich ist der Mensch auf längere Fastenperioden programmiert. Intervallfasten ist aus Sicht der Evolution ganz „normal“ und nichts Neues.

Schritt 3 – Gemüse

Zu viel Zucker und zu wenig Gemüse. Schaffen wir es dieses Verhältnis umzudrehen, versorgen wir unseren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Am besten regional, saisonal und frisch zubereitet. Im Frühling ist Spargelsaison, an heißen Tagen sind leichte Salate im Sommer eine Wohltat und im Herbst und Winter kommen Süßkartoffel, Karfiol, Brokkoli und Melanzani in die Auflaufform.

Schritt 4 – Bewegung und Training

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene für einen gesunden Lebensstil täglich 10.000 Schritte gehen. Von diesem Wert sind die meisten Menschen weit entfernt. Grundsätzliche Bewegung ist enorm wichtig, ersetzt jedoch keinen Trainingsreiz, der im idealerweise dreimal pro Woche gesetzt werden sollte. Ein Programm mit einem Mix aus Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Stabilisationstraining ist für die allgemeine Lebensqualität das Beste.

Schritt 5 – Mentale Stärke

Grundvoraussetzung für den nachhaltigen Erfolg sind immer eine positive Einstellung und Zugang zur Ernährung und Sport. Alles es ist immer eine Frage der Perspektive. Verzicht und Mangel oder Genuss und Möglichkeiten, Sport als Qual oder Highlight des Tages zu empfinden – es liegt nur an uns selbst, wie wir an die Sache herangehen.

Wir sind für uns selbst verantwortlich und müssen verstehen, dass es hierbei keine „short-cuts“ gibt. Ein neues „normal“ zu schaffen ist sicher nicht leicht, gerade die ersten Schritte verlangen einem alles ab, aber das Investment in seinen Körper ist es wert. Eine Veränderung des Lebensstils ist mehr eine mentale, als eine physische Herausforderung.

Christopher Frank

Christopher Frank ist Ex-Fußballprofi und seit vielen Jahren Personal Trainer. Christopher ist vielen von euch sicher auch bekannt aus den ATV TV-Serien „Der Speck muss weg“ sowie "Teenager werden Mütter" und durch seine Bücher zum Thema Low Carb und gesunde Ernährung.

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